Салмақ және рельефтік жаттығуларға арналған үш күндік жаттығу бағдарламасы

Салмақ және рельефтік жаттығуларға арналған үш күндік жаттығу бағдарламасы

бастауыш және одан да көп тәжірибелі культуристов үшін де ең қолайлы жаттығу режимі жаттығулар ерекше жиынтығы іске асыруды көздейді үш күндік сплит, болып табылады, әрбір жаттығу бұлшық нақты тобын әзірледі. Бұлшықеттердің өсуін ынталандыру, жаттығудан кейінгі төзімділік пен күшті дамыту, жеңілдету және қалпына келтіру үшін сыныптар арасында бір күндік үзіліспен аптасына үш рет жаттығу жеткілікті.

Жаңадан бастағандарға арналған үш күндік фитнес бағдарлама

Фитнеспен айналысуды бастаған немесе күшті жаттығуларға маңызды үзіліс жасайтындар дереу бұлшықеттердің кез-келген тобын жігерлендіре бастайды және ауыр салмақтарды пайдаланады. Зақымданудың алдын алу үшін жаттығу процесіне біртіндеп ену және дененің барлық бұлшықеттерін аса ауыр кернеулерді тиімді және біркелкі дайындау үшін маңызды.

Бірінші айдың ішінде әрбір жаттығу бұлшықет тобына бір жаттығу жасау арқылы бүкіл денені жүктеуі керек. Аптасында 2 жаттығу өткізіңіз, олардың әрқайсысы бұлшықетке үйренбеу және қызметті әртараптандыру үшін жаттығулардың жаңа жиынтығын жасайды.Денені ауырлатпаңыз, бағдарламаны жоспарлаңыз, бір апта ішінде сіз күрделі де қарапайым жаттығуларға ие боласыз. Мұндай көзқарас бұлшықеттердің бірқалыпты дамуын, төзімділігін және беріктігін арттырады.

сіз толық бір жаттығу барлық бұлшық жүзеге жұмыс істей алмайды екенін байқайсыз кезде Уақыт өте, сіз екі күндік сплит баруға болады. Бұл жағдайда, аптасына сабақ саны бірдей, бірақ әр бұлшық тобы үшін жаттығулар санын көбейту қажет. Енді, оқыту бірінде кезінде сіз жоғарғы орган үшін жаттығулар кешенін орындау қажет, және басқа да кезінде болады – түбіне.

фитнес бағдарламасы оқыту бірнеше айдан кейін, сіз оның тиімділігін төмендеуі сезінуге байланады. Бұл кезең дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс екі сынып, және аяқ оқыту бөлінеді үш күндік тренинг сплит, көшу үшін ең қолайлы әлі бір күн кетеді, демалыс және қалпына келтіру үшін екі күндік үзіліс орындаңыз керек, содан кейін беріледі.

Үш күндік оқу бағдарламасы, мысалы, келесідей болуы мүмкін:

Сіз жаттығуларды орындарда ауыстыра аласыз, олардың арасында үзіліс жасайсыз немесе бірнеше күн қатарынан тәжірибе аласыз, әрқашан сіздің аяқтарыңыздың бұлшық еттерін күшейтуге жұмсалатын ең қуатты жұмысдан кейін қалпына келтірудің екі күнін есте сақтаңыз.

Салмақ үшін кешенді жаттығулар

Дене жоғарыда сипатталған бағдарламаға үйренгеннен кейін, бұлшықет массасын салуға жұмысты бастауға болады. Осы мақсатқа жету үшін пайдаланылатын салмақтардың салмағы үнемі ұлғаюы керек, сондай-ақ қайталану саны 5-8 еседен аспайды. Осылайша, белгілі бір салмақпен 8 рет қайталауды үйреніп, үлкен салмақпен қабылдап, онымен бірдей қайталануды қайталаңыз. Сонымен қатар, осы кезеңде жаттығу бағдарламасында сізге бірнеше өзгерістер енгізу керек: үлкен бұлшықеттерге арналған жаттығулардың санын төртге дейін, кішігірім – үшеуіне дейін арттыру.

Енді жаңа фитнес бағдарламасында келесілер болуы мүмкін:

Пайдаланылатын жаттығулар кешендерін мезгіл-мезгіл өзгерту керек, бұл жаттығудан тиімдірек болады.

Рельефтегі жаттығу бағдарламасы

Бұлшықет массасының көлемін қалағанға дейін көбейту үшін «кептіруге» өтуге болады,төмен көмірсутекті диетаны міндетті түрде қадағалауды, тұрақты кардиохирургиялық тренинг бағдарламасына қосуды, сондай-ақ оқыту стиліндегі кейбір өзгерістерді қамтиды.

Аэробика жаттығулары ең жақсы жаттығулардан кейін, гликоген қорлары толығымен сарқылғаннан кейін және денені толықтыруға толық дайын болғаннан кейін орындалады. Мұндай көзқарастың баламасы ашық асқазанға таңертең жүрек жүктеуі болуы мүмкін.

Жаттығудың күш бөлігіне келетін болсақ, ол сол үш күндік сплит бойынша орындалады, бірақ онымен 12 қайталауды орындау үшін салмақтың салмағын төмендетеді.

Сондай-ақ, рельефті табу үшін сіз төмендегі бөлімді пайдалана отырып жаттығуға болады:

Энергия шығындарын көтеру үшін, бұлшық еттер топтарына жаттығуларды біріктіріп, үзіліссіз орындауға болады. Алайда, бұл үшін салмағы аз жұмыс салмағын азайту қажет.

Қыздарға арналған үш күндік сплит

Ең тәжірибелі нұсқаушылардың пікірінше, жаттығу кезінде қыздар спорт жаттығуларында жаттығулар өткізіп, жаттығулар өткізеді.Бірнеше ай тұрақты жаттығудан кейін, дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінде жұмыстарды алмастыруды қамтитын екі күндік сплитке көшу ұсынылады. Үш күндік сплит бірнеше жыл тұрақты жаттығудан кейін ғана меңгеруге кеңес беріледі, себебі ол дене шынықтырудың жақсы деңгейін талап етеді.

Әйелдер мен еркектердің құрылыстарындағы айырмашылықтар мен артық май жинақтауға бейімділікке байланысты қыздарға арналған оқу бағдарламалары өздерінің сипаттамаларына ие. Әйелдер үшін тиімді үш күндік сплит:

Бұлшықеттердің әрбір тобына 2-3 жаттығу жасау керек, ол сізге 15-20 қайталанудың 3 жиынтығында орындау керек. Салмақ салмағы дене тәрбиесінің деңгейіне байланысты жеке таңдалады. Бұл жағдайда, соңғы, 20-шы қайталау, өз күшінің шегіне жету керек.

Фитнес және жаттығу мақсаттарына сүйене отырып, тәжірибелі нұсқаушылардың негізгі ұсыныстарына сүйене отырып, үш күндік сплитті әртүрлі жолмен ұйымдастыра аласыз.

Like this post? Please share to your friends:
Пікір үстеу

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: