Үй жаттығулары: бөкселер мен жамбастардың тиімді жаттығулары

Үй жаттығулары: бөкселер мен жамбастардың тиімді жаттығулары

Дененің барлық бөліктерінен қыздар жамбас пен бөкселерде ең қарқынды жаттығады. Біріншіден, бұл мұқият зерделеу қажет проблемалық бағыттар. Екіншіден, тығыз жамбас және бөкселер әйелдер санының тартымдылығын арттырады. Қандай себеп болмасын, бұлшық еттерін және бөкселерін дайындау салмақты жоғалтуға және бұлшық еттерін жақсартуға бағытталған бағдарламаларда маңызды орын алады. Жаттығулар мен жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін қандай жаттығулар жиі қолданылады?

Спорттық жабдықсыз бөкселер мен жамбастарға арналған жаттығулар

Үйде, раковиналарды таңдау қатаң шектеулі, сондықтан жаттығудың өз салмағы бар жаттығулар жасау керек. Аяқтар мен бөкселер үшін төмендегі жаттығулар жиынтығы оңтайлы болып саналады:

Аяққа арналған жаттығу бағдарламаларын ешқандай саңылаусыз орындаған жоқ. Бұл жаттығу кезінде бөкселер мен жамбастар тиімді түрде сорылады. Жүктің кейбір бөліктері арқа, аяқтың бұлшықетіне өтеді және басады. Бастауыштар алдымен классикалық скотчтарды меңгеруі тиіс – барлық басқа вариациялардың негізі. Алғашқы позицияны алу үшін, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне тарата және сәл шұлықты алу үшін сізге керек. Артқы жағы тегіс болуы керек.Арқан бойымен еркін созылған қолдар. Осы позициядан бастап, жамбас ағызылады, тізе бүктейді, денесі қабырғаға түседі. Сіз жамбастың паралельіне еденге немесе құлдырауға неғұрлым төмен түсіп кете аласыз. Ең төменгі скват, жұмысқа қатыстырылған бөкселер күшті. Төмен және жоғары жылжытқанда, қабықтарды еденнен шығармаңыз. Бұдан басқа, сіз өзіңіздің түзуіңізді тік ұстап, күшті денені алға қарай жылжытуыңыз керек. Сиқырдың ең төменгі нүктесінде тізелер шұлық сызығынан тыс шықпауы керек – бұл буындар үшін қауіпті.

Олар сидитпен бірге бөкселер мен жамбастардың жаттығуларының барлық жинақтарына енгізілген. Оларды әртүрлі тәсілдермен орындауға болады. Ең көп тараған шабуылдар алға. Бір аяқты орнынан қою керек. Бұл қадам кең болуы керек. Бұл аяқ тірек болады. Ол майыстырады және салмағы оның денесіне беріледі. Екінші аяқ, артта қалдырылған, сондай-ақ бүктеледі және тізе еденге жақындайды. Мұнда, скисбаларда болғандай, артқа әрдайым тіке қарап, тірек аяғының тізбегі саусақ сызығынан тыс шықпауы керек. Шабуылдарда негізгі салмақ квадрицепс пен үлкен глутила бұлшықеттеріне тиеді.

«Пли» жаттығуы – аяқтардың «классикалық» кең белгіленуінен өзгешелік.«Пли» скванттары үйде дайындалу бағдарламасына қосылуы керек: олар аяқтың сегменті – жамбастың ішкі бетін нығайтуға көмектеседі. Мұнда аяқтар иығынан гөрі кеңірек орналасады, ал шұлықтар сыртқа бұрылады. Крахирлеу, артқы жағы тікелей ұсталуы керек.

Бұл жерде қадам алға емес, сонымен бірге. Алдымен сол жақ сол жаққа қарай ағып кетеді және дененің салмағын көтереді. Бастапқы күйге оралғаннан кейін бірдей оң жаққа тартылады.

Масса түрлерінің денесі (standing, liing, барлық төртінші) және аяқтың қозғалысы бағыты (алға, кері, жағына) ерекшеленеді. Егер бұрылыс тікелей аяқпен және артынан тұрып тұрса, жүктеме жамбастың артқы жағына және жағына бағытталады. Фокусты бөкселерге жылжыту үшін сіз барлық төртінші орындарда тұрып, махиді аяғын немесе арт жағын бүктеп тұруыңыз керек.

Мұндай склады деп аталады плыометриялық. Олар аяқтың беріктігі мен төзімділігін жақсы дамытып, жамбастың, бұлшықеттер мен бұлшықеттердің бұлшық еттерін қатайтады, салмақ жоғалтуды жақсартады. Классикалық пиязға түсіп, одан шығып, күрт секіріп кету керек.

Жүргізу техникасында бұл жаттығу бүгілу сияқты, сондай-ақ алға ұмтылады.Бір аяқты артқа салып, төменгі сөреге тастау керек. Екінші аяғы тірек аяғы болады. Ол оң жақ бұрышқа қарай бұрылады, ал магистралі скватқа түседі. Бұл жаттығу барысында стажер тек қана еңбек қозғалысына қол жеткізу үшін ғана емес, тепе-теңдікті сақтау үшін күш-жігер жұмсау керек.
Бұл жаттығуларды бөкселер мен жамбастарға оңай үйренуге болады. Ең бастысы, орындау техникасының нюанстарын сақтау және біркелкі қозғалу, әйтпесе бұлшық еттерін созу немесе буындардың зақымдалуы мүмкін. Егер тренинг барысында скотиннің, шыбындардың және шабуылдардың әртүрлі нұсқалары өзгерсе, мақсатты бұлшықеттерді әртүрлі бұрыштардан жасай аласыз.

Жаттығу жүктемесін арттыру

Уақыт өте келе, бұлшық еттер біртекті жүктемеге үйренеді, ал жаттығуларды қиындатудың жолдарын іздеуге тура келеді. Жүктемені ұлғайтудың стандартты тәсілі салмақты пайдалану болып табылады. Үй сабақтары үшін гантели жақсы. Олар ықшам, салыстырмалы түрде арзан және пайдалануға ыңғайлы. Жүктің өсуі үшін әр түрлі салмақтардың бірнеше жұбарын сатып алу ұсынылады. Сіз салмағы оңай өзгеріп отыратын дөңгелектер жиынтығын (алынбалы дискілермен) ала аласыз.Қолтықтар, скотчиктер және әр түрлі шабуылдар, бөкселер мен жамбастардың басқа жаттығулары орындалады.

Егер үйде ереуілдер болса, сіз оқу бағдарламасына қайтыс болуды қоса аласыз. Ол бөкселерді, жамбас пен артқа күшейтеді. Басталу орны: тікенекке тұрып, қолғаппен қолды ұстап, дененің төменгі жағына қарай көтеріп, белбеулерді жамбастың алдына қойыңыз. Содан кейін сіз алға қарай алға қарай отырып, аяқтың бойында жетекші гангстерлерді еденмен параллельге дейін жете аласыз. Түйіршіктер бастапқы күйді ескере отырып, бірте-бірте бүктелген болуы мүмкін, бірақ жоба кезінде бүгілу бұрышы өзгермейді. Басы көтерілу керек, көз алдыға қарай жүреді.

Егер қолдармен жаттығу кезінде қыздар 2-4 кг салмақпен жұмыс істесе, онда аяқ жаттығуларында 5 кг-дан жоғары және одан да ереуілдерді дереу пайдалану керек. Бөрене алу жақсы. Бірақ үйде жаттығуға өте ыңғайлы емес, ал екіншісі – экспантер. Бұл қозғалысқа төзімділікті тудыратын серпімді тротуарлардың тобы және жаттығулардағы жүктемені арттырады. Олар әртүрлі формаларда келеді. Әмбебап нұсқа – серпімді жолақ немесе таспа түрінде кеңейту. Массаждар мен скотчиктерде салмақ жоғалтуды жылдамдатуға және глюталы және қалың бұлшықеттерді тиімді сорғызуға арналған.

Фитболда жамбас пен жамбас салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар

Фитболдар көбінесе үйдегі фитнес үшін сатып алынады. Бұл үлкен серпімді шарды дененің әртүрлі бөліктерін, соның ішінде жамбас және бөкселерін де қолдануға болады. Кейбір пайдалы жаттығулар:

Бір жаттығу үшін әрқайсысында үш тәсілдің 5-6 жаттығуын орындау керек. Сіз барлық 5-6 жаттығуларды бір-бірімен орындап, бір сәтте демалып, шеңберді қайталаңыз (барлығы 3-4 шеңбер). Артық салмақты жоғалту үшін 20-40 тәсілмен қайталау керек, бұлшықеттерді 15-20 рет қайталайды.

Like this post? Please share to your friends:
Пікір үстеу

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: